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Alongamento: 5 exercícios para dor nas costas e pescoço

Alongamento: 5 exercícios para dor nas costas e pescoço

Quantas vezes você já acordou com dores localizadas, sentindo o peso do cansaço e do estresse? A prática diária de alongamentos pode amenizar o desconforto, além de trazer outros diversos benefícios para o seu dia a dia.

Separamos uma série com 5 exercícios para dor nas costas e pescoço que pode ser feita diariamente durante os intervalos do trabalho, por exemplo, ou quando sentir necessidade. Os alongamentos que serão mencionados podem aliviar a dor na região e aumentar a amplitude dos movimentos.

Para intensificar ainda mais os benefícios, você pode tomar um banho quente antes de fazer os exercícios. Isso relaxa os músculos e aumenta a eficácia dos exercícios.

Dito isso, caso a dor seja muito forte ou persista por muito tempo, o mais seguro é consultar um ortopedista.

Continue lendo e conheça os tipos de alongamentos, além dos alongamentos para costas e pescoço.

Tipos de alongamentos

O alongamento pode ser estático, dinâmico ou balístico, passivo, específico e de facilitação neuromuscular proprioceptiva.

O primeiro é o mais comum e o que iremos abordar durante este artigo. Neste caso os músculos permanecem estáticos e o tempo ideal entre cada posição varia de 20 a 30 segundos.

O dinâmico ou balístico é indicado para ganho de flexibilidade e aumento do desempenho esportivo. Esse tipo aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude dos movimentos, podendo contar com elevação dos joelhos, agachamento e rotação de braços e tronco.

O passivo requer uso de aparelhos, como faixa elástica ou bola suíça, e se possível, outra pessoa, que poderá ter o controle do movimento. O específico é pensado para uma atividade seguinte específica; no caso de jogar futebol, por exemplo, é bom flexionar, rodar o quadril e dar alguns chutes.

Por fim, o de facilitação neuromuscular proprioceptiva também é feito com a ajuda de outra pessoa, que irá empurrar a parte alongada, a fim de aumentar a força do alongamento.

Os benefícios do alongamento

O alongamento muscular pode trazer diversos benefícios para a saúde física e mental. Apesar da crença popular dizer o contrário, os alongamentos são sim uma forma de exercício físico, ou seja, servem para dar mais agilidade, elasticidade, força e resistência aos músculos e articulações. Veja a seguir alguns benefícios:

  • Reduz as chances de desenvolver lesões musculares;
  • Melhora a postura;
  • Melhora a percepção do próprio corpo;
  • Diminui a tensão muscular;
  • Ameniza dor em pontos gatilhos;
  • Estimula a produção de hormônios de bem-estar (serotonina e dopamina);
  • Diminui as possibilidades de cãibras;

É uma prática recomendada para todo mundo e pode ser realizada em casa, durante intervalos, principalmente quando o indivíduo passa o dia sentado e com má postura. Apesar de ser uma prática mais fácil do que o levantamento de peso, por exemplo, o alongamento também exige cuidados em sua execução para não causar desconforto e acidentes mais graves.

Dito isso, os alongamentos podem ser feitos diariamente e não precisam ultrapassar 10 minutos.

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05 alongamentos para as costas e o pescoço

1.Esticar o pescoço

Vamos começar com o mais simples. Para iniciar a sua série de alongamentos, fique de pé ou sentado e com as costas retas; incline a cabeça para o lado e mantenha uma mão segurando-a nessa posição, forçando o alongamento, de preferência. A outra mão pode estar apoiada no ombro ou reta ao longo do corpo.

Siga essas mesmas orientações para outras posições da cabeça e pescoço, como inclinar a cabeça para trás e para frente.

1.Esticar o pescoço

2.Sentar sobre os calcanhares

Agora, sobre um tapete, fique de joelhos no chão e em seguida “sente-se” sobre os seus calcanhares. Ainda sentado, aproxime o seu tronco do chão, mantendo as mãos esticadas à frente.

Veja um exemplo na imagem abaixo:

2. Sentar sobre os calcanhares

3.Esticar a perna

Sobre o tapete, sente e dobre uma perna A outra perna deve ficar bem esticada. Dobrando o corpo para a frente da perna esticada, tente segurar o seu próprio pé (como mostra a imagem).

O ideal é ficar com o tronco o mais próximo possível da perna, mas é compreensível que não seja possível logo nos primeiros alongamentos, por isso, respeite seus limites e não se machuque.

Segure por cerca de 30 segundos. Faça o mesmo com a outra perna.

3. Esticando as pernas

4.Chegar ao chão

Este exercício pode parecer difícil, mas lembre-se que é uma questão de prática. Logo, não tente vencer os seus limites logo na primeira tentativa.

Para fazer corretamente, você deve se esforçar para tentar encostar as mãos ao chão, sem dobrar o joelho e mantendo o tronco o mais próximo possível das pernas.

4. Chegar ao chão

5.Torcer as costas

Para finalizar a sua série de alongamentos, sente-se no chão, apoie uma mão próxima aos glúteos e incline o tronco para trás.

Para facilitar a posição, você pode dobrar uma das pernas e usá-la como apoio para o braço. Faça o processo dos dois lados. Observe a imagem:

5. Torcer as costas

 

Agora que você já conhece exercícios para o seu dia a dia, está na hora de colocá-los em prática e começar a levar uma vida mais saudável! Aqui no blog da Pax Bahia apresentamos diversas dicas de bem-estar como estas. Não deixe de conferir!

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