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Treino de Crossfit para iniciantes: 5 exercícios e seus benefícios

Treino de Crossfit para iniciantes: 5 exercícios e seus benefícios

O Crossfit está na moda, mas não à toa. Os exercícios de crossfit estão mudando a maneira como os jovens se relacionam com o próprio corpo, e os resultados são excelentes.

O treino crossfit busca melhorar a capacidade física através de exercícios que imitam os movimentos do dia-a-dia, utilizando, principalmente, pesos e outros equipamentos de academia. São treinos curtos e de alta intensidade que exigem o corpo e a mente como um todo.

A melhor parte é que todos podem fazer crossfit, do adolescente ao idoso, pois o grau de dificuldade pode ser adaptado.

Mas se você não tem condições de ir até uma academia no momento, não desanime. Os exercícios para iniciantes só utilizam o peso do próprio corpo e, portanto, podem ser praticados em casa.

Neste artigo você irá conferir um treino de crossfit para iniciantes para fazer em casa. Continue!

O que é crossfit e quais são seus benefícios

O treino crossfit é uma modalidade que busca juntar a prática de diversos esportes, como o atletismo, a ginástica olímpica e o levantamento de peso. O entendimento é de que cada esporte oferece um tipo de resultado ao corpo.

Se você quiser ter mais força muscular, por exemplo, você pratica o levantamento de peso e a musculação. Já se o seu objetivo é ter mais capacidade respiratória, o ideal seria praticar natação. O que o crossfit faz é combinar todos esses benefícios de uma vez só.

Os benefícios da prática desta modalidade, portanto, abrangem a força, a resistência cardiovascular e respiratória, agilidade e flexibilidade. A modalidade se tornou muito popular por também proporcionar o emagrecimento, a construção de músculos, a redução do estresse, o aumento da autoconfiança e das aptidões físicas, e tudo isso com resultados rápidos.

São treinos de alta intensidade, que buscam levar o corpo ao extremo, com tempo médio de 40 minutos apenas.

Treino para fazer em casa

Um treino de crossfit para iniciantes vai se utilizar apenas do peso do próprio corpo, para evitar lesões. Logo, o seguinte treino é ideal para fazer em casa.

Mas, mesmo que sejam exercícios mais simples, lembre-se de tomar cuidado tanto na execução dos movimentos, quanto no pré e pós treino. Uma alimentação balanceada que proporciona energia é fundamental, por isso, aposte nos carboidratos e nas proteínas, mas nada em exagero.

Veja a seguir um treino simples de crossfit para iniciantes:

Burpee

Este é um exercício bem simples que trabalha todo o corpo e não exige o uso de nenhum material. Como resultado, temos a perda de gordura, a definição de músculos e a resistência respiratória.

Veja o passo a passo:

  1. A posição inicial é de pé, com os pés alinhados aos ombros.

  2. Você irá descer o corpo, jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao chão com o apoio das mãos.

  3. A posição seguinte é de prancha, tocando com o peito e as coxas no chão.

  4. Empurrando com as mãos e dando um pequeno salto, você irá se levantar, voltando à posição inicial.

  5. Repita o exercício de 8 a 12 vezes em cada série.

Exemplo BurpeeFlexão de braço

A flexão de braço irá trabalhar diferentes grupos musculares, como peito, biceps e costas. Este exercício é bem popular e pode sofrer modificações conforme a dificuldade do iniciante.

Veja o passo a passo:

  1. Você pode começar deitando de barriga para baixo.

  2. Com o apoio dos braços esticados à frente do corpo e a ponta dos pés (algumas pessoas utilizam o joelho), você irá retirar o corpo do chão, ainda se mantendo na horizontal.

  3. Você então irá realizar o movimento de flexão e extensão de cotovelo. Com a força dos braços, você irá levar o peito o mais próximo do chão possível, sem encostar, e então voltar.

  4. Repita o movimento entre 8 a 12 vezes em cada série.

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Abdominais

Os abdominais já são exercícios bem conhecidos. Eles trabalham diretamente os músculos do abdômen tonificando a barriga.

Veja o passo a passo:

  1. Deite-se no chão com as costas bem apoiadas e retas. Os joelhos devem ficar dobrados e os pés apoiados no chão.

  2. Com as mãos na cabeça, ou com os braços cruzados no peito, você irá levantar o tronco em direção aos joelhos e depois voltar a descer o tronco até que os ombros toquem no chão.

  3. Repita o movimento entre 10 e 12 vezes em cada série.

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Agachamento

Também já bem conhecido do público, o agachamento é um exercício bem simples com algumas ramificações. Ele exercita e tonifica as coxas, a barriga, as costas e os glúteos, além de aumentar a flexibilidade das articulações.

Veja o passo a passo:

  1. A primeira posição é de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.

  2. Para o movimento, você irá dobrar os joelhos e jogar o quadril para baixo empurrando o glúteo para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira.

  3. A coluna deve se manter ereta e os joelhos não podem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. Quanto mais baixo você for, maior será o resultado.

  4. Volte para a posição inicial fazendo força com os calcanhares no chão e contraindo o glúteo.

  5. Repita o movimento entre 12 e 15 vezes em cada série.

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Pular corda

Para finalizar o treino de crossfit, você irá fazer uma sessão de pular corda. O movimento irá trabalhar todos os músculos do corpo, principalmente os glúteos e as pernas, e ainda irá criar resistência cardio respiratória, melhorando o seu condicionamento físico.

Veja o passo a passo:

  1. Como você é iniciante, você deve respeitar o seu ritmo até que se sinta confortável para progredir. Então, uma boa maneira de começar é fazendo um minuto seguido de corda e um minuto seguido de descanso.

  2. Faça por aproximadamente 15 minutos.

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O treino de crossfit é uma ótima forma de manter a saúde física e mental, mas não se esqueça que você é iniciante. Respeite seu corpo e suas limitações. Por fim, não se esqueça da alimentação e da hidratação!

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