Você já acordou sentindo um incômodo nas costas, uma dorzinha chata, um estalo ao levantar ou até mesmo um cansaço incomum? São várias as causas, dentre elas: má postura, estresse, privação de sono e (acredite ou não) exercícios físicos. Sim, se você pratica alguma atividade física sem alongar o corpo, o desconforto no dia seguinte é certo. Vale lembrar que o alongamento não é importante apenas para quem é fisicamente ativo. Todos esses motivos aparentes citados acima podem ser amenizados com a prática regular de alongamento, pois ele abrange vários benefícios, como relaxamento e alívio da tensão muscular, melhora da postura e flexibilidade e até mesmo o bem estar físico e mental, afinal quem consegue ter paz com dor? Então, vamos aprender mais sobre essa prática tão simples mas que faz tanta diferença para o corpo!

Os benefícios do alongamento

O alongamento muscular é uma forma de exercício físico que serve para dar mais agilidade, elasticidade e aumento da capacidade dos músculos em realizarem movimentos. Quando alongados, eles são forçados a esticar suas fibras e se adaptar a essa condição. Quanto mais alongado, maior sua flexibilidade e a movimentação das articulações comandadas por ele. Dessa forma, o alongamento prepara a musculatura para exercer qualquer tipo de movimento, sem tensões desnecessárias.

É uma prática recomendada para todo mundo, tanto sedentários quanto atletas, pois é ideal para diminuir a sobrecarga nas articulações durante os movimentos da rotina diária ou até mesmo a falta deles, pois passar o dia sentado pode acarretar em dores e desconforto na coluna. Mesmo assim, as pessoas acabam não fazendo o alongamento como deveriam. Não existe uma receita certa para realizá-lo, e sim prática constante e evolução. Se está com as articulações “enferrujadas, tente praticar o alongamento todos os dias, até mesmo nos fins de semana. Não custa nada e não precisa de mais que 10 minutos”.

Qual a melhor hora para se alongar?

“Antes ou depois do treino?”. Essa é uma dúvida frequente para quem pratica atividades físicas. O recomendado é que o alongamento seja feito após o treino, pois as articulações podem ser levadas à sua capacidade máxima de flexibilidade quando geramos sobrecarga no exercício. É importante focar nas partes do corpo que não fizeram esforço no treino do dia, por exemplo: se você treinou pernas, alongue os braços. Ao exercitarmos os músculos, causamos pequenos rompimentos em suas fibras, e puxá-lo logo depois disso pode facilitar o surgimento de lesões.

Como fazer o alongamento?

A prática deve ser constante, como já fizemos questão de reforçar. É importante lembrar também que se você está sentindo dor ao se alongar, é porque está fazendo da forma errada. É preciso estar relaxado e respirando da maneira correta: inspirando pelo nariz e expirando pela boca.

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Cada posição deve ser feita de 15 a 45 segundos, começando pelos músculos primários, que são o superior das costas, peitoral e posterior das coxas e glúteos, pois são os mais ativos na execução dos movimentos. Depois disso, alongue os músculos auxiliares ou secundários, que são os das mãos, dedos, e bíceps. A seguir, iremos mostrar os tipos de alongamento e como fazê-los corretamente.

Tipos de alongamento

Estático:

É o mais comum, quando esticamos os músculos e permanecemos em posição estática. O tempo ideal entre cada posição varia de 20 a 30 segundos. Mais do que isso é desnecessário e pode causar dor, prejudicando a produção de força. Essa é a modalidade de alongamento mais indicada para começar uma reabilitação dos músculos após lesões.

Dinâmico ou balístico:

Indicado para quando o ganho da flexibilidade pode melhorar o desempenho esportivo, como elevação dos joelhos, agachamento e rotação de braços e tronco. Isso aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude dos movimentos. Eles devem ser realizados após um período inicial de aquecimento, a partir de movimentos curtos e deslocamentos pelo solo.

Passivo:

Requer uso de aparelhos, como faixa elástica ou bola suíça, e se possível, outra pessoa, que poderá ter o controle do movimento. Por isso você e a pessoa devem ter noção dos limites físicos, interrompendo o alongamento imediatamente em caso de dores em excesso.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva:

Essa técnica também é feita com ajuda de outra pessoa, que irá segurar o membro alongado por até 30 segundos em determinada posição. Depois disso, o praticante faz uma força contra quem está auxiliando, que sustenta o membro no ângulo inicial. Esse estímulo vem seguido por um período de relaxamento, onde o ajudante empurra ainda a parte alongada, a fim de aumentar a força do alongamento. É ainda mais eficaz que o alongamento passivo comum.

Específico:

Após o alongamento, deve ser feito um específico para o tipo de atividade que foi ou será realizada. Para futebol, por exemplo, é bom flexionar, rodar o quadril e dar alguns chutes. Para qualquer esporte, o alongamento deve possuir movimentos semelhantes: isso minimiza o risco de lesões.

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